ممارسة التمارين الرياضية .http://adf.ly/1XTCOy
كانت ممارسة التمرينات الرياضية جزء من روتين حياة أجدادنا اليومية فلم يكونوا يأبهون بالمشي لعدة أميال للذهاب أو العودة من العمل. كما كانت الأعمال المنزلية تحتاج إلى الكثير من الجهد الجسماني بعكس الحياة في الوقت الحاضر.
بدأت ممارسة التمارين الرياضية في هذه الأيام تأخذ منحى رفاهي يراد منه التسلية وتمضيه وقت ممتع عن طريق الاشتراك بالنوادي الرياضية مثلاً.
جميعنا بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية وأن تصبح جزء من حياتنا اليومية بدون الحاجة إلى دفع المال للقيام بذلك. فلا نحتاج للالتحاق بنادي رياضي باهظ الثمن أو حضور الدروس الرياضية.
بالمقابل من الممكن:
- أن تتعمد صعود الدرج في الأماكن العامة بدل استعمال المصعد. - أن تمشي بدل من الوقوف على السلم الكهربائي. - أن تركض عند صعود سلم المنزل. - المشي بدل استعمال السيارة في كل مشوار صغير وإذا كان لابد من استعمال السيارة، فلتوقفها في أبعد مكان عن المتجر الذي ستبتاع منه مشترياتك بدل من ركنها ملاصقة له. لا يوجد أحد منا يرغب في الرجوع إلى الأيام السابقة عندما كانت أعمال المنزل شاقة لكن يجب أن نجد طريقة لحل مشكلة نقص الحركة في حياتنا اليومية.
لا يمكن إحصاء الفوائد من ممارسة التمارين الرياضية. كلما تقدمت في العمر كلما زادت أهمية ممارسة التمارين الرياضية لصحتك. ترتبط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي وزيادة القدرة على تحمل الضغوط اليومية. الرياضة مهمة بدرجة كبيرة لكل شخص يريد الحفاظ على جسم رشيق وبشرة مشرقة. لا يمكن أن تتخيل تأثير الرياضة على صحة جسمك، فعدا الشعور بالرضا فإن الرياضة المعتدلة تساعد على تحسين جودة النوم والتخفيف من الأرق. كما تساعد الرياضة على الحفاظ على فعالية عمل الأمعاء والذي يؤدي إلى سرعة التخلص من الفضلات التي لا يحتاجها الجسم. كما أن للرياضة دور في تحسين عمل الجهاز المناعي والجهاز اللمفاوي. كما تساعد الجسم على الحفاظ على مستوى السكر في الدم و تحفز الرياضة إفرازات الغدة الدرقية والتي لها تأثير مباشر على عملية الأيض، لذا ممارسة الرياضة مهمة لأولئك الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية.
الأيض:
كلنا محكومين بسرعة الأيض الخاصة بنا. وذلك يفسر لماذا قد تنجح بعض الحميات الغذائية لشخص وتفشل لأخر. يساعد فهمنا للأيض في فقدان الوزن والحفاظ عليه. بعض الأشخاص محضوضون بأن يولدوا بسرعة أيض عالية مما يجعلهم أقل عرضة لمشاكل الزيادة في الوزن.
إلا أن الرياضة قد تدعم الأيض وتساعد على إحراق الدهون بشكل أكثر فعالية . بمعني أنه بممارسة التمارين الرياضة فإنك تقوم بحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. فقد أوضحت الدراسات أن سرعة الأيض تبقي عالية لمدة خمسة عشرة ساعة على الأقل بعد ممارسة التمارين الرياضية.
ما هي أفضل أنواع التمارين الرياضية لفقدان الوزن؟
أوضح الباحثون أن الرياضات التي تحتاج لوقت طويل وجهد قليل مثل المشي والسباحة لها تأثير أكبر في فقدان الوزن من الرياضات التي تحتاج لوقت قصير وجهد كبير مثل التمارين الهوائية.
يتم استعمال كمية أكبر من الدهون عندما تقل قوة التمرين مع الحصول على كمية كافية من الأكسجين. وذلك يوضح أنه يجب عليك الاستمرار بأخذ نفس عميق أو طبيعي على الأقل أثناء ممارسة التمارين الرياضية بدل اللهاث. إن نقص الأكسجين يؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك ((Lactic Acid في العضلات. والذي يعطي الشعور بحرق الدهون أثناء ممارسة الرياضات ذات الجهد العالي. بينما في الحقيقة فإن حمض اللاكتيك يعمل على تثبيط حركة الدهون ومصادر الطاقة لذلك فعند انخفاض مستوى الأكسجين أو ارتفاع كثافة التمرين فإن الدهون لن تستعمل. تنصح المنظمات الصحية بـ 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة مثل المشي خمسة مرات في الأسبوع على الأقل.
فنصف ساعة من المشي تساعد على:
- التحكم بالوزن عن طريق زيادة معدل الأيض الأساسي.
- زيادة سرعة الهضم والإخراج.
- تحسين كفاءة الدورة الدموية وتدفئة الكفين والقدمين.
- الوقاية من مشاكل القلب وغيرها من الأمراض.
- كبح الشهية بلطف.
- الحفاظ على صحة العظام وقوتها.
- التخفيف من التوتر والقلق.
- حرق الدهون.
- تناغم العضلات وبخاصة عضلات الفخذين والوركين.
- تحسين المظهر.
يعتبر المشي من أفضل الرياضات التي يمكن اختيارها كما أنه أيسرها ويعتبر المشي رياضة مجانية في نفس الوقت. لبدء برنامج المشي فإن كل ما تحتاجه هو زوج مريح من الأحذية وحتى تحقق أقصى استفادة من المشي فيجب أن يكون بخطوات رشيقة مع ترك الذراعين يتأرجحان بحرية على جانبي الرأس والمحافظة على الرأس مرتفعاً إلى الأعلى.
كما أن أفضل وقت للمشي يكون في الصباح، ففي هذا الوقت يكون الهواء منعشاً ويكون المشي بمثابة موقظ ومحفز للعمليات الجسدية والذهنية والذي بدونه تظل نصف نائمة, ويعزو العلماء ذلك إلى إفراز الإندروفينات وهي مواد كيميائية تنطلق بداخلنا نتيجة للنشاط البدني مثل المشي لمسافة مناسبة. وإذا كنت قد سمعت بـكيميائيات السعادة فإنها هي الإندروفينات فالمشي الرياضي الرشيق خلال الصباح أفضل بكثير من فنجان من القهوة لتدير به محرك جسدك.
كمية السعرات الحرارية التي يمكن حرقها في النشاطات اليومية في 20 دقيقة.
النشاط السعرات الحرارية المحروقة
الكي 20
أعمال المنزل 60
جزارة العشب 60
العناية بالحديقة 100
المشي 160
صعود الدرج 200
كمية السعرات الحرارية التي يمكن حرقها عند ممارسة الرياضة في 20 دقيقة
الرياضة السعرات الحرارية المحروقة
الركض 240
قيادة الدراجة 240
التنس 160
القولف 100
السباحة 240
الرياضة والسعادة:
تؤدي ممارسة التمارين الرياضية وكما ذكرنا سابقاً إلى إفراز مواد كيميائية من الدماغ تسمى الإندروفينات (Endrophins) والتي تثير الشعور بالسعادة ,اليقظة والهدوء. هذا التأثير الذي تحدثه الرياضة مفيد للأشخاص الذين يعانون من الإكتئاب, الإجهاد ,القلق والأرق. كما أن ممارسة التمارين الرياضية تعتبر جزء من العلاج لهذه المشاكل. ظهرت دراسة في المجلة الطبية البريطانية عام 1985م (British Medical Journal) أنه عند ممارسة نصف عدد المرضى المصابين بالإكتئاب للتمارين الرياضية لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة تسعة أسابيع فإن نتائج فحص الإكتئاب لديهم كانت أقل بكثير من أولئك الذي لم يمارسوا التمارين الرياضية.
لذلك عند ما تلاحظ أنك تميل إلى الإكثار من تناول الطعام عند شعورك بالقلق أو الإكتئاب، فلابد لك من ممارسة التمارين الرياضية من أجل تغيير مزاجك والخروج من هذه الدائرة.
الرياضة والشهية للطعام:
ممارسة التمارين الرياضية تحفز إفراز عامل محفز للكورتيكوتروبين (Corticotropin Releasing Factor) لذلك فعند الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية فإنك تشعر بعدم الشهية للطعام حتى ولو يتم إحراق الكثير من السعرات الحرارية, حتى وإن رغبت في تناول الطعام فإنك لن ترغب في تناول الأطعمة الغير صحية. ذلك بسبب إفراز موصل عصبي أخر من الدماغ يسمى بنيوروبيبتايد (Neuropeptide) والذي يفرز نتيجة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. والذي يشعرك بنوع الطاقة التي يحتاجها الجسم، فعندما تستنفد التمارين الرياضية مخزون الطاقة الموجودة في الجسم فإن الجسم سيختار النشويات لأنها المصدر الرئيسي للمزيد من الطاقة.
لذلك سوف تجد أنك بدأت وبشكل طبيعي ترغب بتناول الأطعمة مثل الأرز البطاطس، القمح الجادوار والشوفان. لكن يجب عليك التأكد من عدم إضافة الدهون والسكر لهذه الأطعمة.
الرياضة والحياة الجنسية:
إذا كنت مفعماً بالحياة والطاقة فسوف يزيد استمتاعك بممارسة الجنس. ممارسة الرياضة سوف تعيد الطاقة لحياتك الجنسية وأكبر مثال على ذلك عند ذهابك في إجازة .في الإجازة سوف تتخلص من الضغوط اليومية الخاصة بالعمل وسوف تمارس الرياضات مثل السباحة والمشي كجزء من الأنشطة المصاحبة لقضاء الإجازة. وسوف تلاحظ زيادة في الدافع لممارسة الجنس. لكن لماذا تنتظر الذهاب في أجازة ليحدث ذلك؟ ممارسة الرياضة والنظام الغذائي الصحي سوف يساعدك على التخلص من الوزن الزائد والذي سوف يزيد من ثقتك بنفسك مما يساعد على تعزيز حياتك الجنسية. كما أن ممارسة الجنس قد تكون نوعاً من الرياضة لأنها تزيد من سرعة القلب فقد وجد أنها مساوية لفائدة الركض.
الرياضة والقلب:
ممارسة الرياضة تعمل على تنشيط الدورة الدموية كما أنها تخفض من مستوى البروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة (LDL) (الكولسترول السيئ) كما تزيد من مستوى البروتينات الدهنية المرتفعة الكثافة (HDL)( الكولسترول الجيد). ذلك يعنى أنه يمكن للدم أن يجرى بحرية مما ينشط الدورة الدموية. تساعد ممارسة التمارين الرياضة باستمرار على التقليل من ضغط الدم والذي يعتبر من أهم أسباب الإصابة بأمراض القلب.
الرياضة وأمراض الثدي:
أظهرت دراسة في المجلة الأمريكية لمعهد السرطان الوطني في عام 1994م أن النساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضية لأربعة ساعات على الأقل أسبوعياً هن أقل بـ 58% في خطر الإصابة بسرطان الثدي. واللواتي يمارسن التمارين الرياضية بانتظام بين ساعة إلى 3 ساعات في الأسبوع لديهن 30% أقل في خطر الإصابة بسرطان الثدي.
هذه الدراسة قارنت مجموعتين تحت سن الأربعين وخلصت إلى أن النشاط الحركي هو عنصر مهم للتقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. لكن السؤال كيف تقلل الرياضة من خطر الإصابة بسرطان الثدي؟
يعتقد أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يحسن من نشاط هرمونات المرأة بطريقة مفيدة. كما أن ممارسة الرياضة العنيفة تؤثر بشكل مباشر على الدورة الشهرية حيث تنقطع لدى الكثير من الرياضيات والراقصات. مما يعني أن الرياضة المعتدلة والمنتظمة تثبط زيادة إفراز الهرمونات الأنثوية، لذلك فهي مفيدة للمرأة من سن المراهقة. لذلك فهذه الدراسة تأخذ بالاعتبار دور هرمون الإستروجين في خطر الإصابة بسرطان الثدي.
الرياضة والإجهاد:
إذا كنت تفرط في تناول الطعام عندما تكون مجهداً فالطريقة المثلى للتخلص من هذه الحالة هي ممارسة التمارين الرياضية. ممارسة التمارين الرياضية تساعد على الحفاظ على صحة الغدة الكظرية (Adrenal Gland) حيث تفرز هرمونات الإجهاد الإدرينالين والنورأدرينالين Adrenaline and Noradrenaline)) والتي تفرز في حالة الإثارة مثل الغضب وغيره. تفرز هذه الهرمونات في حالة الخطر مما يجعل الجسم في حالة من اليقظة ليحدث ردة فعل تجاه هذا الخطر كل ذلك يحدث بسرعة ليجعلك قادر على الابتعاد عن الخطر.
قد يحدث الإجهاد في حياتنا المعاصرة نتيجة لزحمة المرور، التأخر عن المواعيد، الازدحام، المشاكل المالية أو مشاكل الأسرة والعمل. عندما نكون في أي من هذه المواقف فإن أجسامنا تصبح بحالة من اليقظة لتحدث ردة فعل جسدية ولكن وبحكم طبيعة هذه المواقف فإننا غالباً لا نملك إلا البقاء في أماكننا.
يعيش الناس في هذه الأيام بحالة مستمرة من الإجهاد مما يؤدي إلى إنهاك الغدة الكظرية. يشعرك الإجهاد بالرغبة في تناول الأطعمة الغير صحية كما أنه يقلل من فعالية عمل الجهاز الهضمي مما يجعل الجسم يخزن الفائض من الطعام بدل من حرقة على شكل طاقة. عندما لا يرد الجسم في هذه المواقف التي ذكرناها سابقاً بشكل جسدي فإن ذلك يؤدي إلى العديد من الأعراض مثل آلام الظهر، ألم الأكتاف، الصداع، المشاكل الهضمية، القرحة وارتفاع ضغط الدم.
الرياضة والعظام: http://adf.ly/1XTCOy
عظامنا سوف تضعف إذا لم نستخدمها وهذا ينطبق على كلا الجنسين إلا أن النساء أشد عرضة لذلك بسبب مرورهن بسن اليأس وخطر الإصابة بنخر العظام (Osteoporosis). في الحقيقة فإن كتلة العظام تقل لكل من النساء والرجال كلما تقدموا في العمر. تصل كتلة العظام عند المرأة إلى أعلى مستوى لها في سن 35 سنة لذلك فإنه من المهم زيادة كتلة العظام قبل هذا السن قدر المستطاع. فعند تحريك أجسامنا فإننا في الوقت نفسه نساعد على زيادة كثافة العظام. لذلك فإنه يجب أن نجعل من ممارسة من التمارين الرياضية جزء من حياتنا اليومية و أن نحرص على ممارسة الرياضية بانتظام.
الرياضات التي تساعد على زيادة كثافة العظام:
• حمل الأثقال.
• المشي السريع.
• التنس.
• تسلق السلالم.
• تنس الريشة.
• الإيروبيك.
كما يجب أن لا ننسى النشاطات اليومية.
• الأعمال المنزلية.
• التسوق.
• العناية بالحديقة.
كل نشاط جسدي هو أفضل من لا شيء . بممارسة الرياضة فإننا نعوض النقص في كثافة العظام و الذي يحدث بالتقدم في السن و خصوصاً بالنسبة للنساء لأن خطر الإصابة بالكسور يزداد بالتقدم بالسن.
كما أثبتت الدراسات تأثير ممارسة التمارين الرياضية على العظام عن طريق فحص الفرق في كثافة العظام بين ذراعي لاعبي التنس . حيث وجد أن كثافة الذراع التي تحمل المضرب, و التي تقوم بمعظم النشاط هي أكبر بمقدار الثلث من الذراع الأخرى.
الرياضة والصحة العامة:
تحافظ ممارسة التمارين الرياضية على دقة ردود فعلنا العكسية وتحسن من تناسقها، وتزيد أهمية ذلك بعد سن الأربعين. كلما تقدمنا في العمر فإن الحوادث البسيطة مثل زلة القدم والسقوط وغيرها والتي تتسبب في الإصابات والكسور والتي يمكن تفاديها بممارسة الرياضة. تساعد ممارسة التمارين الرياضية أيضاً على بناء العضلات والتي تعتبر مهمة في كل عمر لحماية عظامنا من التلف.
هل يمكن أن تتسبب ممارسة التمارين الرياضية بمشاكل؟
الجواب هو نعم، الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى تغير في نسبة الدهون في الجسم. كما يؤدي إلى انقطاع الدورة الشهرية عند النساء. فقد لوحظ أن النساء اللواتي احترفن الرياضة من الصغر أدى ذلك إلى منع الدورة الشهرية لديهن منذ البداية لكن وبالطبع فإن معظمنا لن يصل إلى حد الإفراط في ممارسة الرياضة الذي قد يؤدي إلى مثل ذلك. إلا أن البعض قد يدمن على ممارسة التمارين الرياضية ومعظم هؤلاء ممن تعرضوا لمشاكل في تناول الطعام في الصغر.
كيف تستطيع تصميم النظام رياضي الخاص بك؟
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أكثر فائدة لجسمك من ممارستها بشكل متقطع لذلك فمن الأفضل اختيار رياضة ممتعة بالنسبة لك لكي تستطيع ممارستها بانتظام. المشي السريع مفيد جداً ويمكن ممارسته في أي وقت، فهو لا يحتاج إلى أجهزة خاصة ولذلك فهو ممتاز لفقدان الوزن. كما أنه مفيد لتخفيف الإجهاد والمشاكل النفسية لأنك وأثناء المشي تطلق العنان لخيالك. فإذا كنت من الذين لا يمارسون الرياضة فالمشي هو بداية جيدة بالنسبة لك.
لا تبدأ فجأة بنوع من الرياضة لم تمارسه من قبل لأن ذلك قد يؤدي إلى مشاكل في العضلات.
ابدأ بالتدريج واستشعر قدرة جسمك ثم قم بزيادة فترة وشدة الأداء بتمهل. سرعة نبضك مؤشر جيد للياقتك البدنية وسوف يساعدك على تحديد مدى ملائمة الرياضات المختلفة لك. كلما زادت سرعة نبضك فذلك دليل على ضعف لياقتك البدنية لأن قلبك يعمل بجهد عالي لضخ الدم إلى أنحاء جسمك.
يمكن معرفة سرعة النبض عن طريق الرسغ وذلك بوضع ثلاثة أصابع على العظم المنحدر من الإبهام ثم نمرر الأصابع حتى نشعر بالنبض نعد بعد ذلك الدقات لمدة 30 ثانية ونضاعف النتيجة لنحصل على النبض بالدقيقة.
نحصل على الحد الأقصى الذي يجب أن يكون عليه نبضنا عن طريق طرح العمر من 220 بمعني إذا كان عمرك 45 سنة فإن الحد الأقصى لنبضك هو 220 - 45 = 175 .
فإذا كنت تمارس الرياضة من أجل فقدان الوزن فمن المفترض أن تبقي سرعة نبضك بما لا يزيد عن 65% من الحد الأقصى الذي يجب أن يكون عليه نبضك. قم بقياس سرعة نبضك بعد 3 إلى 4 دقائق من بداية ممارسة التمرين الرياضي. أما إذا كان هدفك هو تحسين لياقتك البدنية فإن سرعة نبضك يمكن أن تصل إلى أعلى من ذلك. لكن إذا كنت تريد إحراق الدهون فإن سرعة نبضك بما لا يزيد عن الحد الأقصى لنبضك هي طريقة فعالة للقيام بذلك. لتسهيل عملية تحديد سرعة نبضك فمن الممكن أن تبتاع أحد أجهزة قياس سرعة النبض الموجودة في الأسواق والتي توضع على الرسغ مثل الساعة مما يجعل من السهل التحكم بالجهد المبذول وإبقاءه في الحدود اللازمة لحرق الدهون بعض النظر عن لياقتك البدنية. فإذا كنت تعاني من أمراض القلب أو أي مشاكل تنفسية أو كنت فوق 50 عاماً فمن الأفضل إجراء الفحص عند الطبيب قبل البدء بأي نظام رياضي.
اختيار الرياضة التي تلائم نظام حياتك:
كيفية ممارسة التمارين الرياضية تعتمد وبشكل كلي على اختيارنا الشخصي لذلك يجب اختيار النظام الرياضي الذي يتناغم مع عائلتك، نظام حياتك ووضعك المادي. يفضل بعض الناس ممارسة الرياضة بمفردهم بينما يحتاج آخرون إلى تحفيز من مجموعة أو مع الأصدقاء. لذلك قم باختيار الطريقة التي تلائمك بشكل أفضل لكي يكون بإمكانك المحافظة على أداء التمارين الرياضية بانتظام. شكل الجسم: واحدة من أفضل الطرق لإعادة تشكيل الجسم هي تمارين القوة والمرونة. وجدت الدراسات أنه كلما قلت عضلاتك كلما كان من الصعب عليك فقدان الوزن. لذلك عندما تخضع النساء للحمية ولا يقمن بممارسة الرياضة فإن 25% من فقدان الوزن هو فقدان للماء، العضلات والعظام. تستهلك كتلة العضلات سعرات حرارية أكبر من الدهون من 30 - 50 سعره حرارية يومياً مقارنة بسعرتين حراريتين يومياً بالنسبة للدهون. وجد أخصائيي العلاج الطبيعي أن أفضل نظام للتمارين الرياضية للتخلص من الدهون هو مزيج من تمارين القوة والمرونة والتمارين الهوائية. أيضاً أوضحت بعض الدراسات أنه بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يومياً على مدى ثمانية أسابيع مقسمة بين تمارين المقاومة والمرونة والتمارين الهوائية فإن ذلك يؤدي إلى التخلص من 3 كيلو جرامات من الدهون. كما أوضح الباحثون أن تمارين المقاومة تزيد من سرعة الأيض. من أجل أفضل النتائج قم باختيار التمارين التي يمكنك الاستمتاع بها مثل المشي وتذكر أن الدهون لن يتم حرقها إلا بوجود الأكسجين. لذلك فإن التمارين السهلة ذات المدة الطويلة أفضل من القصيرة الصعبة الأداء. تشمل تمارين القوة والمرونة رفع الأثقال، الجمباز أو استخدام أجهزة المقاومة الموجودة في الجينميزيوم. هنالك طريقة سهلة لممارسة تمارين القوة والمرونة دون الحاجة إلى أجهزة باهظة الثمن أو الاشتراك في نادي رياضي. كل ما تحتاجه هو دمبل (وهو عبارة عن كرتين حديديتين يربط بينهما قضيب) بأوزان مختلفة. ابدأ بالأوزان الأقل ثم قم بزيادة الأوزان بالتدريج. لن تحتاج إلى رفع أوزان ثقيلة لأن الفكرة تعتمد على أن تعمل على المقاومة ضد عمل عضلاتك مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. سوف تجد كما فعل الكثير أنه في الطريق إلى اللياقة البدنية والاستمتاع بالطعام الصحي فإنك سوف تفقد الكثير من الدهون. إذا جعلت من الصحة هدفاً لك وليس فقط فقدان الوزن فإن نظرتك العامة للطعام سوف تتغير وسوف تحصل على وزنك المرغوب بدون الحاجة للخضوع للحميات التي لا طائل لها.
الدليل الشامل للتغذية السليمة
كل ما تحتاج معرفته من أجل أسلوب حياة صحي
من منظور طبي
تأليف
د. محمد العمر
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق